Начну обзор основных нутриентов - белков, жиров и углеводов. Если вкратце, то белки - это строительный материал, жиры - это смазочные материалы, а углеводы - это источник энергии.
Сегодня у нас
белки.
Функции белковОсновная функция белков - строительная. Все органоиды клетки, мембраны и внеклеточные структуры в своей основе имеют белок. Нет белка - нет и органической жизни на Земле.
Белки (протеины) - это
материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и т. д. Белки также обеспечивают
иммунитет к инфекциям - при попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки - антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества. Кроме того белки
участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Калорийность белка и его роль в диетахчитать дальше
Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм. Самое интересное тут то, что для переваривания белка организм затрачивает больше всего усилий (по сравнению с углеводами и жирами), так что часть калорий белка уходит на его усвоение! Например, куриная грудка (чистый белок, практически).
На 100 граммов грудки приходится 100 калорий, 20 из них уходит на переваривание. Таким образом, калорийность куриной грудки - 80 калорий! Именно поэтому она является идеальным продуктом для всех, кто стремится избавиться от лишнего жира (худеющие, а также бодибилдеры).
Этот же самый факт делает диеты с повышенным содержанием белка (минимум углеводов и минимум жира) очень эффективными. Кроме того, при большом количестве белка в рационе, чувство сытости наступает значительно быстрее. Единственное, что тут надо помнить - такие диеты должны применяться точечно и краткосрочно.
Есть еще один такой момент, который стоит знать худеющим. У некоторых людей есть особая чувствительность к углеводам - стоит им хоть чуть-чуть их переесть, как разносить начинает, как на дрожжах. Таким людям следует количество белка в рационе увеличивать.
Состав белка и его необходимое количество и качество
Белки состоят из более простых составляющих - аминокислот. Считается, что человеку для нормального функционирования требуется 22 вида аминокислот, при этом человеческий организм может сам синтезировать 12 из них, а остальные 8 должен получать из пищи. Вот эти 8 называются незаменимыми, и они обязательно должны присутствовать в рационе.
Таким образом, продукты, содержащие белок, могут быть полноценными (содержать незаменимые аминокислоты) или неполноценными (не содержать их). Обычно принято говорить так: "Куриная грудка - это полноценный белок, а фасоль - неполноценный" (т.е. обозначать не продукт, а белок в нем таким образом).
Полноценными белками считаются:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).
Есть много мнений относительно того, сколько и какого белка нужно человеку. Кто-то говорит, что животный белок нам абсолютно необходим, кто-то говорит, что жить без него не только можно, но и нужно. Я скажу только одно: физически активному человеку, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, животный белок необходим. Кроме того, стоит помнить, что эволюция человека, а особенно большой скачок в развитии его мозга, произошли именно в связи с тем, что в рационе человека появилось больше мяса.
Разумно начать с 20-30% процентов от вашей дневной калорийности. Например, если вы питаетесь на 1800 калорий в день, то на белки должно быть отведено 360-540 калорий, то есть, 90-135 граммов в день. Для физически активного человека требуется 1.5-2 граммов белка в день на каждый килограмм веса.
Теперь о содержании белка в разных продуктах
Ниже приведены сведения о содержании белков в 100 г съедобной части продуктов.
Очень большое количество белков (более 15 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи фундук и грецкие.
Большое содержание белков (10-15 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупы манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.
Умеренное содержание белков (5-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, горошек зеленый.
Малое содержание белков (2-4,9 г): молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель.
Очень малое содержание белков (0,4-1,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав) и трудноперевариваемы.