понедельник, 13 октября 2008
В прошлом посте я писала про уровень базального метаболизма. Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание -
он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.
Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.
Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.
читать дальше
На конкретном примере, с обьяснениями.
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)
На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.
О том, что делать, я напишу в следующем посте.
@темы:
Калории,
Диеты
-
-
08.11.2008 в 08:23Но, если можно, хотелось бы точно узнать.
Я еще не отношу себя к таким опытным диетчицам, которые слишком замедлили обмен веществ, но все же на диете сижу.
Отсюда возникает вопрос, правильно ли я поступлю, если после сброса веса начну посещать спорт зал и наращивать мышечную массу?
Дело в том, что во время диеты (сейчас) я не могу найти время на физ. нагрузки, но через месяц, такое время освобождается.
-
-
18.11.2008 в 08:04-
-
18.11.2008 в 13:28-
-
23.09.2010 в 10:27Только у меня вес поменьше. Сейчас я вешу где-то 52, и нужно скинуть еще пяток. я сидела на диете около 2ух месяцев (ну как диета - не ела сладкого, мучного, углеводы и жиры почти не употребляла, голодала иногда) + прошла курс антицел массажа + каждый день по-многу хожу пешком и занимаюсь танцами.
И вот неделю назад я начала есть нормально - не только овощи и фрукты, но и курицу, рыбу, сладкое. Подскажите мне, как сделать так, чтоб все не набралось?Потому что живу я по схеме - набрал - скинул, снова набрал еще больше - скинул и т.д.
Притом, что перед тем как сесть на диету я усиленно ходила в спортзал - по 3-4 раза в неделю на1,5часа. убивала себя там, выходила вся сырая, и на след день с кровати встать не могла. В итоге - накачала себе мышцы на ногах, и ни на грамм не похудела (за полгода)! и теперь боюсь ходить в спорт-зал. ну и села на очередную диету, естественно..
Считаем калории
Я измаялась вся, измучилась! (((( Мне так надоело думать о своей фигуре 24 часа в сутки и постоянно себе отказывать! Я буду вам так благодарна, если вы скажите мне, что делать, как правильно питаться, и как правильно заниматься спортом. Спасибо большое!