Жиры

[Считаем калории]

Про белки поговорили, теперь про жиры.

Не все жиры такие страшные, как принято считать. Более того, некоторые жиры очень полезные - они помогают коже дольше сохранять упругость, а также хорошо влияют на работу сердца.

Жиры - это самый калорийный нутриент. В 1 грамме жира - 9 калорий (в два с лишним раз больше, чем в белках или углеводах). Например, в 100 граммах оливкового масла - 800 калорий, а в 100 граммах шоколада - 560 калорий.

Тем не менее, обезжиренных продуктов лучше избегать. Еда без жиров - бесвкусная, поэтому для компенсации в нее добавляют много сахара. С точки зрения диеты, лучше съесть ложку оливкового масла, чем ложку сахара (об углеводах будет в следующем посте). Мало того, что обезжиренная еда или бесвкусная, или переслащенная, она еще и не дает сытости. Так что люди на обезжиренных диетах обычно живут в состоянии хронического голода, а также плохо выглядят - у них вялая, сухая, рано состарившаяся кожа.

Человеку в день нужно потреблять 30-40 граммов жира в день.

Ниже - подробно о том, какие жиры полезные и их нужно обязательно есть, какие вредные (и их надо есть как можно меньше), а каких нужно вообще полностью избегать.


Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.

Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.

Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры-убийцы: транс-жиры
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно.
Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

@темы: Калории

Comments

[Лысая певица]

Очень четко и понятно написано. А содержание тех и других жиров в продуктах? Да, указали оливковое масло, льняное масло. А еще? Вообще какие масла и в каком количестве лучше употреблять?

[Add_Dazhe_O]

Да, у меня тоже вопрос по жирам: омега-3 содержится в основном в рыбе. Сколько ее надо употреблять и каких видов? Как ее лучше готовить, чтобы сохранить все ценное?
И... Что делать, если я жирное не очень люблю, а заправленный маслом салат для меня - не еда вовсе? Как набрать тогда необходимое количество жиров и из чего?

[Итицкая сила!]

Лысая певица допишу.

Add_Dazhe_O орехи, авокадо.

[Add_Dazhe_O]

Итицкая сила!
Орехи люблю... А авокадо как-то не очень... ))) Спасибо! )

[Итицкая сила!]

Add_Dazhe_O орехи рулят! Особенно, фисташки. Но вообще все орехи - это клад, там и белок, и жиры полезные, и много витаминов и микроэлементов.

[Add_Dazhe_O]

Итицкая сила!
А я салат вчера сделала с грецкими орехами... И еще купила себе кэшью - просто обожаю их!

[Итицкая сила!]

Add_Dazhe_O я тоже люблю кешью больше всего )) Крошить орехи в салат - очень вкусно.

[Add_Dazhe_O]

Итицкая сила!
Ага... Хотя я, видимо, несколько переборщила в этот раз... Или плохо покрошила - чувствуются сильно... )))

[Итицкая сила!]

Add_Dazhe_O я часто еще в йогурт кидаю орехи, тоже вкусно выходит.

[Add_Dazhe_O]

Итицкая сила!
А я тут купила йогурт с лесными орехами. Готовый уже... Что-то как-то не очень... Больше покупать не буду. Вообще же мне больше всего "уголки" от Мюллерс с черникой нравятся... но вообще орехи хороши тем, что их практически всюду можно добавлять... )))

[Итицкая сила!]

Add_Dazhe_O

орехи хороши тем, что их практически всюду можно добавлять... )))

Да! И их с собой удобно носить, мало место занимают. Можно ими быстренько перекусить.

[Знаю секрет идеальной фигуры]

Спасибо, хорошо написано. Доступно и понятно.
Только вот остался вопрос, жир в мясе и рыбе это насыщенные жиры? (они твердые при комнатной температуре)

[Итицкая сила!]

Знаю секрет идеальной фигуры в мясе - да. В рыбе - омега 3 и 6 (полинасыщенные и ненасыщенные).

[Знаю секрет идеальной фигуры]

Итицкая сила! Спасибо за разъяснение)