понедельник, 13 октября 2008
В предыдущем посте я писала о том, почему диеты не работают и приводят к обратным результатам. Основной момент: диеты приводят к потере мышечной массы, отвечающей за сжигание калорий, замедлению обмена веществ и последующему набору веса.
Что делать? Два ключевых понятия -
обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.
читать дальше1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.
Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.
Есть два вида физических нагрузок:
1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.
Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.
Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).
Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).
Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.
3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.
Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.
Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.
В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2.
Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.
@темы:
Калории,
Диеты
-
-
22.03.2009 в 22:09-
-
08.06.2009 в 16:13-
-
07.04.2010 в 20:25-
-
07.04.2010 в 20:26-
-
06.01.2011 в 21:22Что же такое читинг?
В переводе с английского cheating означает «обман, мошенничество». Мы обманываем свой организм, чтобы он не понял, что наша диета продолжается.
В чем суть читинга?
Очень часто читинг называют загрузочными днями, в отличие от разгрузочных. Это дни, когда мы отдыхаем от всевозможных ограничений диеты, позволяя себе есть то, что хочется.
«Загрузочный» день встряхивает обмен веществ в организме, не позволяя замедляться метаболизму. Это приводит к тому, что процесс похудения продолжается. Более того, в таком случае не происходит набора веса после окончания диеты.
Немаловажным доводом в пользу читинга является и то, что человек, сидящий на диете, не ощущает обычного состояния худеющих людей – раздражительности и апатии.
Однако не стоит думать, что читинг – это бесконтрольное поедание всяческих вкусностей, этакий «пир во время чумы». Он предполагает строгое соблюдение правил и рекомендаций диетолога. В противном случае Вас ждет не только набор веса, но и проблемы с пищеварением, упадок сил и сонливость.
Каковы правила читинга?
Читинг подчиняется строгому семидневному ритму.
Сама диета должна начинаться с «обманного дня». В этот день Вы должны есть свои любимые блюда в том же количестве, что и всегда. Оптимальный режим питания – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Следующий день полностью разгрузочный. Он наиболее строгий во всем цикле. Последующие пять дней содержание углеводов в Вашем дневном меню постепенно увеличивается, пока не достигнет такого же количества, как в «обманный день».
Разработчик принципа читинга, диетолог Джоэль Марион советует провести 12 таких циклов, которые займут 12 недель.
Таким образом, продолжительность диеты увеличивается в полтора-два раза, однако Вы следуете принципу «медленно, но верно». Кроме того, что Ваш организм не испытывает обычного диетического стресса, его не испытывает и Ваша психика. Каждый, кто соблюдал диету, знает, как порой бывает нелегко решиться на соблюдение всяческих ограничений. Читинг же дает нам если не свободу, то иллюзию ее, которая поможет нам в борьбе с лишним весом.
Следует иметь в виду, что «дни обмана» не стоит пропускать, даже если Вы чувствуете, что в силах это сделать. Дело в том, что таким образом Вы подвергаете себя угрозе уже не запланированного срыва, во время которого к Вам вернутся все килограммы, от которых Вы уже избавились.
Что рекомендуется есть в дни «срывов»?
Правило простое: 70% Вашего дневного рациона должны составлять полезные белковые продукты, а 30% - те вредные, о которых Вы тайком мечтаете в дни разгрузок: жареная картошка, торт и так далее.
Однако сахар лучше заменить сухофруктами, черным шоколадом, медом, вареньем и сладкими фруктами. Желательно присутствие в меню каш, особенно пшенной и рисовой. Очень полезны овощи.
Не забывайте и о питье. В день пищевого срыва потребление воды должно быть увеличено как минимум в полтора раза.
-
-
28.11.2011 в 00:51-
-
15.02.2012 в 15:29