[Считаем калории]

Ниже приведена очень информативная статья о продуктах, которые полезны для физически активных людей. В статье приводится калорийность и краткое описание пользы продукта. Единственный момент в статье, с которым я не согласна - это о пользе пиццы. Для бодибилдеров и Фелпса - может быть, пицца и сойдет как источник энергии, потому что им ее требуется так много, что "полезные" продукты этого просто не в состоянии обеспечить. Но обычным людям пиццу лучше употреблять нечасто.


Двадцатка лучших продуктов в меню фитнесиста

Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома фитнеса гласит: чтобы нарастить мышцы, нужно исключительно много есть. Исключительно много! Полувековым опытом профессионального фитнеса проверено и перепроверено: ускоренный рост начинается с 3000 калорий в день, и точка!

Порядка 25-30 процентов калорий - белки, немного жиров (10-20%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для фитнесиста нижняя граница содержания углеводов - 50 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

Вот "хитовая" двадцатка продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25-30 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят фитнесисту и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 3 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае эта "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца
Иные спортсмены съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю фитнеса. Было время, когда спортивный упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для людей с повышенным содержанием холестерина в крови. Дело в том, что у таких людей увеличивается в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, некоторым спортсменам советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина
Говядина - один из самых полезных продуктов для фитнесистов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья
Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны
Для знающего фитнесиста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для спортсмена, набирающего массу, бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы фитнесисту? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше.
Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин
Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для спортсменов, с повышенным уровнем холестерина в крови. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 87-100 калорий, 23-27 г белков, 0-8 г углеводов, 0-2 г жиров.

12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для обеспокоенного набором массы спортсмена, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для спортсмена имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у спортсмена обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 500 г: 358-405 калорий, 16-38 г белков, 58-70 г углеводов, 1,5-5 г жиров.

19. Орехи
Все виды орехов полезны фитнесисту. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода
Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3-3,5 л в день. Повышенный прием воды спортсменами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Источник: Сила и Красота

@темы: Продукты

---

Орехи: состав и калорийность

[Считаем калории]

Люди, ведущие здоровый образ жизни стремятся всяческими способами взять под контроль поступление продуктов животного происхождения из-за жира и вредного холестерина. Неоценимым продуктом в достижении этой цели могут стать орехи.

Разберемся в начале, что же считается орехом. В биологии существуют строгие определения на сей счет. Орех это плод, имеющий твердую скорлупу и не приросшее к ней ядро, не покрытое не какими оболочками или мякотью. Потому к настоящим орехам относятся только фундук и кешью. Многое же из того, что мы считаем орехами на самом деле косточки, семена, или костянки. Но это не умоляет их полезных свойств и тем более не делает их менее привлекательными для людей придерживающихся постулатов фитнес питания.

Разберем по отдельности некоторые из этих плодов.

Фундук (орех). На 100 грамм. Жиры- 62.2 г. Белки 12.6 г. Углеводы 13.7 г. Минеральные вещества 2.5 г. Витамины 3.2 мг. Энергетическая ценность 679 ккал.

Фундук исключительно богат витаминами группы В, а по содержанию витамина Е уступает только растительному маслу. Этот орех отлично подходит для людей сидящих на низкокалорийных диетах, особенно сопряженных с жесткими ограничениями углеводов. Просто не заменим этот орех для тех, кто придерживается вегетарианства или фитнес диеты. Микроэллименты представлены так же широко в этом продукте. Фундук богат кальцием, цинкам, калием. Присутствуют так же натрий, медь, марганец, кальций. Железа в этом орехе столько, что он может быть использован как профилактической средства предупреждающее развитие малокровия. Железо так же очень важно для спортсменов. Небольшая горсть этих орехов способна утолить голод и придать сил. За это он очень ценим спортсменами.

Кешью (орех). На 100 грамм. Жиры 42.2 г. Белки 17.5 г. Углеводы 30.5 г. Минеральные вещества 2.9 г.Витамины 4.15 мг. Энергетическая ценность 542 ккал.

Кешью особо привлекателен для любителей фитнеса по причине того, что в нем нет столько жира, сколько иметься в арахисе, миндале и грецких орехах. Зато напротив содержание витамина А, В1 и В2 значительное. Так же присутствуют минеральные вещества железо, цинк, фосфор, кальций. Антисептическое свойство кешью так же благоприятно влияет на организм. Отмечено благотворное влияние ореха при нарушении обменных процессов.

Кокос (костяшка). На 100 грамм. Жиры 61.0 г. Белки 12.6 г. Углеводы 14.5 г. Минеральные вещества 3.1 г. Витамины 3.4 мг. Энергетическая ценность 637 ккал.

Его полезные и целебные свойства известны с древних времен. Индейцы считали его средством против старения. Современная наука подтвердила наличие в орехе незаменимых жирных кислот, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

Грецкий орех (костянка). На 100 грамм. Жиры 64.0 г. Белки 14.8 г. Углеводы 13.7 г. Минеральные вещества 1.9 г. Витамины 2.8 мг. Энергетическая ценность 698 ккал.

Чрезвычайно полезен особенно для людей ведущих спортивный образ жизни. Оказывает неоценимую помощь при серьезных физических нагрузках. Например, при занятиях бодибилдингом или при серьезных аэробных нагрузках. Калорийность говядины в 7 раз ниже, чем у грецкого ореха. Витаминами так же не обделен этот орех. Но наиболее он богат витаминами в период молочной зрелости. Норма витамина С находящегося в орехе превосходит количество витамина в смородине в 8 раз, а цитрусовые уступают ему в 50 раз по количеству содержания витамина С. По мнению ряда современных ученых грецкий орех может обеспечить человека всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами. Особенно богат орех фосфорам, магнием, железом. Кстати магний плохо усваивается организмом из других продуктов, но вот магний из ореха усваивается почти полностью. Диетологи советуют употреблять в пищу грецкий орех каждый день.

Миндаль (косточка). На 100 г. Жиры 54.2 г. Белки 18.6 г. Углеводы 16.9 г. Минеральные вещества 3.0 г. Витамины 6.2 мг. Энергетическая ценность 640 ккал.

Этот продукт богат так же витаминами группы В и минеральными веществами: магний, фосфор, так же присутствуют в его составе марганец и железа. Ну, разуметься он, как и все другие орехи богат белком.

Есть мнение, что он особенно полезен при употреблении его с небольшим количеством сахара. В этом случае он улучшает дыхание и даже может помогать при астме, плеврите. Дыхание необычайно важно при занятиях спортом.

В семенах сладкого миндаля содержаться 50% жирного масла и 6% сахара, так же 3 % камеди.

В горьком миндале содержится до 44% масла и горький амигдалин.

Так же необходимо заметить, что миндаль способствует улучшению кровообращения. В ходе последних исследований было установлено, что в миндале большое количество антиоксидантов, которые препятствуют развитию сердечных заболеваний.

Пекан. (костянка) На 100 г. Жиры 71.2 г. Белки 9.2 г. Углеводы 12.3г. Минеральные вещества 1.6 г. Витамины 3.1 мг. Энергетическая ценность 736 ккал.

Сразу надо отметить, что это самый близкий родственник грецкого ореха. Вы можете обратить внимание на его калорийность, насколько она велика. На 70% орех состоит из жиров, на 11% из белка и на 15% из сахаров. Разуметься, он богат всем тем, что присутствует у его близкого родственника. В том числе и витаминам Е. По современным научным данным этот витамин, а точнее его разновидность, которая обнаруживается в орехе Пекане успешно может противостоять раковым клеткам благодаря веществу гамма-токоферола.

Бразильский орех (семечки). На 100 г. Жиры 66.9 г. Белки 14.3 г. Углеводы 7.8 г. Минеральные вещества 3.3 г. Витамины 1.6 мг. Энергетическая ценность 703 ккал.

Одним из достоинств этого ореха является то, что его собирают с дикорастущих деревьев, так как он почти не растет на плантациях. Следовательно, губительная печать цивилизации в меньшей степени касается этого плода, и он сохранят для нас свои полезные первобытные свойства. Бразильский орех содержит 65% жира и 14% белка.

В нем содержаться ценнейшие микроэлементы калий, фосфор, железо, магний. Он легко может обеспечить необходимым количеством силена организм. Снижает уровень сахара в крови, следовательно способствует похуданию. Помогает бороться с вредным холестерином и справляется организму со стрессом. Тренинг и нагрузка на мышцы это всегда стресс.

Макадамия (семечки). На 100 гр. Жиры 73.8 г. Белки 8.0 г. Углеводы 13.8 г. Минеральные вещества 1.7 г. Витамины 2.6 мг. Энергетическая ценность 702 ккал.

Калорийность этого продукта чрезвычайно велика, да цена тоже, считается, что это самый дорогой орех в мире. Очень богат витаминами РР и В, содержит эфирные мосла. Европейцам он стал доступен сравнительно не давно. Выращивается не только в Австралии, но и в Кении, и ЮАР, а так же ряде других стран. Прекрасно борется с холестерином, помогает при артрите и ангинах. Его калорийность очень привлекательна для людей практикующих занятия в фитнес клубах, как при силовых так и аэробных нагрузках.

Фисташки (семечки) На 100 г. Жиры 51.6 г. Белки 20.8 г. Углеводы 16.4 г. Минеральные вещества 2.6 г. Витамины 2.5 мг. Энергетическая ценность 642 ккал.

Состоит плод фисташки 3.5 % сахарозы, 4.6 % это органические кислоты, огромное количество жирного масла, но не бойтесь испортить талию, на 80% эти жирные масла из ненасыщенных кислот, сумма токо-феролов, высшие жирные кислоты, антоцианы. В семенах- терпеноид сквален, каротиноиды. стероиды, жирное масло, высшие жирные кислоты.

Играет так же роль страна происхождения фисташек. Например, узбекские несколько меньше по размерам, чем иранские, кроме того, они отличаются по вкусу. Есть мнение, что самые вкусные фисташки греческие. Они более тонкостенные и крупные.

Кедровые орехи (семечки). На 100 г. Жиры 60 г. Белки 23.7 г. углеводы 12.5 г. Минеральные вещества 6.2 г. Витамины 243.8 мг. Энергетическая ценность 674 ккал.

Эти орешки чрезвычайно полезны для занимающихся шейпингом и аэробикой и вообще любым фитнесом. Особо ценен для людей находящихся на жесткой диете. Это объясняется огромным количеством витаминов присутствующих в этих плодах, по витаминам кедровый орешек чемпион. Потому крайне ценен при тяжелых физических нагрузках. Состав кедрового ореха уникален. К примеру, содержание магния в нем настолько велико, что возможно на земле больше нет такого пищевого продукта, который бы мог сравнится с кедровым орешком по содержанию этого минерального элемента. Магний расширяет кровеносные сосуды соответственно улучшается приток крови к мышцам, а следовательно они лучше снабжаются кислородом что крайне важно при фитнес нагрузках. Надо так же отметить, что огромное количества железа находящегося в орешке способствует образованию гемоглобина, который доставляет кислород к мышцам. Орешек богат йодом. Ядра орехов содержат 63,9% высококачественного масла и 17,2 % легкоусвояемых белков. В состав которых входят 19 аминокислот: триптофан, лейцин и изолейцин, валин, лизин, метионин, гистидин, пролин, серин, глицин, треонин, аланин, глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота, фенилаланин, цистин и цистеин, аргинин, тирозин. Из них 70 % - незаменимые (триптофан, лейцин и изолейцин, валин, лизин, метионин, гистидин, пролин, серин, глицин). Условно незаменимые (цистин и цистеин, аргинин, тирозин), что указывает на высокую биологическую ценность белков.

Арахис (бобы) На 100г. Жиры 48.1 г. Белки 26.0 г. Углеводы 8.6г. Минеральные вещества 12.4 г . Витамины 0.45 мг. Энергетическая ценность 571 ккал.

Особенностью Арахиса является то, что он чрезвычайно полезен для сердца. Полезные свойства Арахиса увеличиваются после поджаривания на 20-25 процентов.

Орехи конечно не панацея от всех бед и бездумное употребление их как и любое излишество не может приветствоваться, но разумное включение в рацион принесет пользу не только людям одержимым фитнесом, но и всем придерживающимся здорового образа жизни.

@темы: Продукты

---

[Считаем калории]

Еще один метод, с помощью которого можно избавляться от лишнего жира, это варьирование калорий. Наш организм очень быстро ко всему привыкает - к любой диете и к любым физическим нагрузкам, если не происходит ничего нового и ничего не меняется. Один из способов избежать такого привыкания - это менять количество калорий, которые вы потребляете в день.

Этот метод еще называется зигзаг. К примеру, три дня подряд съедайте 1500 калорий, а потом поднимите калорийность до 1900 калорий – только на 1 день. А после этого опять возвращайтесь к 1500 калориям – еще на 3 дня. Основная формула звучит так: «шаг» подобной зигзагообразной диеты должен составлять 300-500 калорий. Не больше, но и не меньше. Если вы чувствуете себя совсем без сил, сократите количество «голодных» дней в цикле до двух.

По этому же принципу работают и загрузочные дни. Допустим, всю неделю вы питаетесь на 1500 калорий, а один день (субботу или воскресенье) едите все, что хотите. И это работает эффективнее разгрузочных дней, потому что дает организму хорошую встряску и напоминание, что еды полно, можно жир не копить.

Можно устраивать загрузочные недели. Допустим, три-четыре месяца вы сидите на строгой диете, а потом одну неделю едите как следует. Желательно, едите правильно. Загружаться можно и полезными продуктами. И именно эту неделю лишний жир будет убавляться с заметной скоростью. Потом снова возвращайтесь на свою диету.

---

[Считаем калории]

Я обещала рассказать про углеводное чередование как эффективное средство избавления от лишнего жира.

При углеводном чередовании лучше подсчитывать количество белков, жиров и углеводов в день не в калориях, а в граммах. Применять этот метод лучше всего, когда вес застрял. Рекомендуется делать это короткими периодами в одну-две недели, а потом возвращаться к своей обычной диете.

Цитирую неплохую статью об этом методе:

Суть диеты «Углеводное чередование» в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Временной отрезок, на протяжении которого вы сидите на диете, надо разделить на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3—4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5—6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1 — 1,5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2—2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2—3 грамма.

Что же происходит при таком питании с вашим организмом? В первые два дня организм почти полностью истощает запасы гликогена, и начинает расходовать жир. А чтобы избежать стресса и чтобы организм не начал сберегать жиры как защиту от депресии и истощения, вы переходите на высокоуглеводный день. Таким образом организм успокоен и продолжает расходовать жиры, что вам и нужно. Чтобы пополнить запас гликогена, вы употребляете углеводы в четвертый день цикла, но более умеренно, чем в третий. Затем повторяете цикл с первого дня. Вес тела при таком питании за первые два дня углеводного истощения снижается на 0,5—1 кг, и даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К концу четвертого дня вам может показаться, что прежний вес вернулся, но это не лишний жир, а просто задержанная углеводами вода, которая быстро выведется из организма за новый низкоуглеводный день. Итак, происходит постепенная потеря веса, а если вы еще и применяете физические нагрузки, даже небольшие, то ваше тело будет в тонусе и вы будете отлично себя чувствовать. Занятия спортом рекомендуется проводить с утра на четвертый день цикла. Количество дней в цикле можно и увеличить, главное — сохраняйте принцип питания. Что же касается рациона, то вы практически не ограничиваете себя, поскольку можете выбирать и сочетать продукты на свое усмотрение, руководствуясь рекомендациями, приведенными ниже.

Примерное меню


1 день. Низкоуглеводный

Завтрак: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.

Обед: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.

Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.


2 день. Низкоуглеводный

Рекомендации по питанию такие же, как для предыдущего дня.


3 день. Высокоуглеводный

Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.

Обед: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.

Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.


4 день. Умеренный

Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.

Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.

Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

отсюда

---

Про крупы и прочие сухие продукты

[Итицкая сила!]

Еще раз, а то путаница большая.

Например, возьмем коричневый рис. 100 граммов сухого, невареного риса: 370 калорий. Но мы ж его сухим не грызем ) Обычно рис варят в воде, количество 1 к 3, то есть, из одного стакана риса получается три стакана готового риса. У этих трех стаканов готового риса будет такая же калорийность, как и у одного стакана, потому что объем получился только от воды. Таким образом, 100г вареного риса будет где-то 120 калорий.

---

[Итицкая сила!]

Хороший вопрос попался в похудательном сообществе:

У меня ещё вопрос. Он, наверное, глупым покажется, но мне хочется разобраться до конца -
- взять пакет молока, жирность - 3,2 %, а калорий - 60.
это между собой как-то связано? я имею в виду - если в продукте немного калорий, жирность как-то влияет на вес?
и с творогом то же. объясните пожалуйста.

Хороший - потому что отражает, насколько вся информация о продуктах может казаться запутанной. В вопросе, например, столкнулись два убеждения "мало калорий - это хорошо" и "жир - это плохо (влияет на вес)".

Как из этого вырулить? Пошагово.

1. Калорийность продукта всегда дается на 100 граммов. То есть, в 100 граммах (в данном случае - в милилитрах, но 1 мл = 1 г по весу) молока 3.2% жирности - 60 калорий.

Обычно молоко пьют стаканами, а в стакане - 250 милилитров, то есть, в одном стакане молока - 60+60+30 = 150 калорий.

2. 3.2% жирности означает, что жир составляет 3.2% от общего веса молока. Вот расклад калорийности:

Молоко 3.2% белки: 2,8 жиры: 3,2 углеводы: 4,7 калорийность: 58

3. Хорошо это или плохо? Все зависит от ваших конкретно целей.

При рассмотрении продукта надо учитывать не только его калорийность, но и состав. Жир в молоке - животного происхождения. Это не идеальный жир, но, во-первых, его не так уж и много. Во-вторых, в молоке содержится еще и белок, а это очень хорошо. Главное, на что стоит обратить внимание: больше всего в молоке не белка, не жира, а углеводов! Причем, это те самые простые углеводы, о которых мы раньше говорили.

Все это надо учитывать для определения - полезно для вас молоко или не очень.

Еще раз хочу подчеркнуть, что калорийность на упаковке пишется на 100 граммов продукта в том виде, в котором он внутри упаковки. Если это обычное молоко, то будет на 100 граммов того, что вы нальете в стакан, открыв упаковку.

А если вы взяли сухое молоко, то 100 граммов сухого выглядит так:

Молоко сухое цельное белки: 25,6 жиры: 25 углеводы: 39,4 калорийность: 475

Это на 100 граммов порошка! Если вы захотите сделать из него стакан обычного молока, то возьмете пару столовых ложек (или меньше), разведете их водой. И калорийность 100 граммов этой жидкости будет вычисляться из этих двух столовых ложек.

---

Углеводы

[Считаем калории]

Мы поговорили про белки и жиры.

Вкратце:
Белки - это строительный материал тела. Белки бывают полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них необходимых аминокислот. Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм (и у полноценных, и у неполноценных).

Жиры - это смазочный материал организма. Жиры бывают насыщенные (не очень полезно), полинасыщенные, ненасыщенные (очень полезно) и транс-жиры (очень-очень вредно). Калорийность жира - 9 калорий на 1 грамм (независимо от вредности).

Углеводы - это топливо. Калорийность у углеводов такая же, как и у белка - 4 калории на 1 грамм, но функции у углеводов совсем другие.

Углеводы бывают простые и сложные. Иногда их называют вредными и полезными, но это весьма неверное название.

Все углеводы состоят из «единиц», называемых сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы.

Простые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь, от чего бывает слегка наркотический эффект - резкий прилив сил и улучшение настроения. От этого, кстати, может возникнуть пищевая наркомания, когда для улучшения настроения едят шоколад и мороженое. Но дальше происходит следующее: резкий скачок сахара в крови вызывает в организме ответную реакцию. Организм вырабатывает инсулин, чтобы лишний сахар убрать. И после резкого скачка вверх идет такой же резкий скачок вниз. И хорошее настроение сменяется вялостью и разбитостью. Вместе с сахаром, инсулин также вымывает из крови витамины и минералы.

Кроме того, простые углеводы не дают чувства насыщения. И после прилива сил вы не только раскиснете, но и быстро почувствуете голод.

Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.

Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп

Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.

Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.

Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.


Простые углеводы в рационе лучше ограничить, и употреблять их преимущественно на завтрак, когда после сна организму срочно надо получить истраченный за ночь сахар в крови. Лактоза и фруктоза усваиваются медленнее, чем остальные простые сахара.

Помимо простых сахаров в молочных продуктах содержится также и белок, и кальций, а в овощах и фруктах - витамины и клетчатка, поэтому эти продукты, не смотря на наличие простых сахаров, в рационе надо оставить, а пирожные и мороженое - лучше убрать.

Самое вредное сочетание - это жир+сахар. Молочный шоколад, чипсы, картошка-фри, выпечка, мороженое. Продукты с таким сочетанием практически всегда откладываются в лишний жир на теле.

Сложные углеводы, которые еще называют крахмалами (только не пугайтесь, внутренности от них колом не стоят )).

Сложные углеводы - это хлеб, картошка, фасоль, крупы, макаронные изделия. Сложные углеводы перевариваются медленнее, не дают скачка сахара в крови и после их потребления чувство голода наступает не сразу. По какой-то дурацкой причине у этих продуктов в диетических кругах возникла плохая репутация (особенно, у картошки). Избегать следует:

- продуктов из белой муки; делать выбор в пользу цельнозерновых и из муки грубого помола
- жирных соусов к макаронным изделиям
- жареной картошки; вареная и печеная - и полезно (минералы и витамины), и вкусно, и достаточно сытно
- рис простой, лучше - коричневый


В норме углеводы должны составлять где-то 50% дневного рациона. Нельзя снижать количество углеводов ниже 20% - получите вялость, трудности с концентрацией, дурное настроение. Человеческий мозг работает на углеводах )) Мало углеводов - плохо работает. Избыток углеводов тоже вреден - будет набираться лишний жир.

Например, съесть три яблока лучше, чем выпить стакан сока. Во-первых, в сок добавляют сахар. Во-вторых, организм не воспринимает жидкости как пищу, поэтому после сока не будет ощущения, что вы что-то в желудок положили, кроме калорий. В-третьих, в яблоке еще содержится мякоть, богатая клетчаткой. Клетчатка очень важна для хорошей работы ЖКТ. В-четвертых, в сок добавляют консерванты, а лишняя химия нам не нужна.

Я лично сок пью так: либо разбавляю его сильно водой (подкрашиваю воду соком), либо добавляю его в чай вместо сахара.


Подытожим. Углеводы - это топливо, источник энергии. Они бывают простые (сахар) и сложные (рис, картошка, макароны, хлеб). И в простых, и в сложных углеводах - 4 калории.

@темы: Калории

---

Жиры

[Считаем калории]

Про белки поговорили, теперь про жиры.

Не все жиры такие страшные, как принято считать. Более того, некоторые жиры очень полезные - они помогают коже дольше сохранять упругость, а также хорошо влияют на работу сердца.

Жиры - это самый калорийный нутриент. В 1 грамме жира - 9 калорий (в два с лишним раз больше, чем в белках или углеводах). Например, в 100 граммах оливкового масла - 800 калорий, а в 100 граммах шоколада - 560 калорий.

Тем не менее, обезжиренных продуктов лучше избегать. Еда без жиров - бесвкусная, поэтому для компенсации в нее добавляют много сахара. С точки зрения диеты, лучше съесть ложку оливкового масла, чем ложку сахара (об углеводах будет в следующем посте). Мало того, что обезжиренная еда или бесвкусная, или переслащенная, она еще и не дает сытости. Так что люди на обезжиренных диетах обычно живут в состоянии хронического голода, а также плохо выглядят - у них вялая, сухая, рано состарившаяся кожа.

Человеку в день нужно потреблять 30-40 граммов жира в день.

Ниже - подробно о том, какие жиры полезные и их нужно обязательно есть, какие вредные (и их надо есть как можно меньше), а каких нужно вообще полностью избегать.


Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.

Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.

Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры-убийцы: транс-жиры
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно.
Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

@темы: Калории

---

Не могу разобраться

[Add_Dazhe_O]

В счетчиках дают калорийность круп и макаронных изделий, но я не могу разобраться - это калорийность уже готового блюда или же "сухого" (не готовленного еще). А то хочется порой и макарошек, и риса, и гречки, а с такими цифрами, что в счетчиках, как-то боязно их готовить. (((

Поэтому у меня, кроме предыдущего, есть еще вопрос: а не мог бы кто-нибудь дать калорийность данных продуктов на 100 грамм уже готового продукта?

@темы: Вопрос, Калории, Продукты

---

Белки

[Считаем калории]

Начну обзор основных нутриентов - белков, жиров и углеводов. Если вкратце, то белки - это строительный материал, жиры - это смазочные материалы, а углеводы - это источник энергии.

Сегодня у нас белки.

Функции белков

Основная функция белков - строительная. Все органоиды клетки, мембраны и вне­клеточные структуры в своей основе имеют белок. Нет белка - нет и органической жизни на Земле.

Белки (протеины) - это материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и т. д. Белки также обеспечивают иммунитет к инфекциям - при попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки - антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещест­ва. Кроме того белки участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.


Калорийность белка и его роль в диетах

Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм. Самое интересное тут то, что для переваривания белка организм затрачивает больше всего усилий (по сравнению с углеводами и жирами), так что часть калорий белка уходит на его усвоение! Например, куриная грудка (чистый белок, практически).

На 100 граммов грудки приходится 100 калорий, 20 из них уходит на переваривание. Таким образом, калорийность куриной грудки - 80 калорий! Именно поэтому она является идеальным продуктом для всех, кто стремится избавиться от лишнего жира (худеющие, а также бодибилдеры).

Этот же самый факт делает диеты с повышенным содержанием белка (минимум углеводов и минимум жира) очень эффективными. Кроме того, при большом количестве белка в рационе, чувство сытости наступает значительно быстрее. Единственное, что тут надо помнить - такие диеты должны применяться точечно и краткосрочно.

Есть еще один такой момент, который стоит знать худеющим. У некоторых людей есть особая чувствительность к углеводам - стоит им хоть чуть-чуть их переесть, как разносить начинает, как на дрожжах. Таким людям следует количество белка в рационе увеличивать.


Состав белка и его необходимое количество и качество

Белки состоят из более простых составляющих - аминокислот. Считается, что человеку для нормального функционирования требуется 22 вида аминокислот, при этом человеческий организм может сам синтезировать 12 из них, а остальные 8 должен получать из пищи. Вот эти 8 называются незаменимыми, и они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таким образом, продукты, содержащие белок, могут быть полноценными (содержать незаменимые аминокислоты) или неполноценными (не содержать их). Обычно принято говорить так: "Куриная грудка - это полноценный белок, а фасоль - неполноценный" (т.е. обозначать не продукт, а белок в нем таким образом).

Полноценными белками считаются:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).


Есть много мнений относительно того, сколько и какого белка нужно человеку. Кто-то говорит, что животный белок нам абсолютно необходим, кто-то говорит, что жить без него не только можно, но и нужно. Я скажу только одно: физически активному человеку, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, животный белок необходим. Кроме того, стоит помнить, что эволюция человека, а особенно большой скачок в развитии его мозга, произошли именно в связи с тем, что в рационе человека появилось больше мяса.

Разумно начать с 20-30% процентов от вашей дневной калорийности. Например, если вы питаетесь на 1800 калорий в день, то на белки должно быть отведено 360-540 калорий, то есть, 90-135 граммов в день. Для физически активного человека требуется 1.5-2 граммов белка в день на каждый килограмм веса.


Теперь о содержании белка в разных продуктах

Ниже приведены сведения о содержании белков в 100 г съедобной части продуктов.

Очень большое количество белков (более 15 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи фундук и грецкие.

Большое содержание белков (10-15 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупы манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.

Умеренное содержание белков (5-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, горошек зеленый.

Малое содержание белков (2-4,9 г): молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель.

Очень малое содержание белков (0,4-1,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав) и трудноперевариваемы.

---

Вода

[Считаем калории]

Поскольку мы тут говорим о продуктах питания и их калориях, обязательно надо сказать о воде. В воде ноль калорий, однако, она играет решающую роль в вопросах здоровья и похудения.

Пить много воды - это одно из самых эффективных жиросжигательных средств, о котором все знают, но почему-то мало кто использует.

При недостатке воды организм увеличивает запасы жира.

Причина в том, что без достаточного количества воды наши почки не могут справляться со своей работой по выводу токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности из организма. На помощь почкам приходит печень, забросив свои прямые обязанности - переработку накопленного жира в необходимую организму энергию, в результате чего наш любимый жирок™ никуда не уходит, а продолжает нас радовать своими складками.

Недостаток воды также влияет на общее самочувствие. Вялость, усталость и сонливость - первые признаки недостатка воды. В таком состоянии вы не можете эффективно и полноценно заниматься своими физическими нагрузками.

Также недостаток воды вызывает отечность - организм думает, что началась засуха и начинает запасать воду.Тем, у кого лишний вес и тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, нужно пить больше воды. Низкоуглеводная диета обладает мочегонным действием. У людей с лишним весом нагрузка на обмен веществ больше, поэтому вода играет ключевую роль в нормализации всех обменных процессов.

Сколько воды нужно пить.

Начните с 8 стаканов простой чистой воды в день. Чем больше вы тратите калорий, тем больше нужно воды. Ориентируйтесь на 1-1.5 мл на каждую калорию: для человека, который тратит 2000 калорий в день нужно 2-2.5 литров воды в день.

---

[Мини-бикини]

я слышала, что козий сыр гораздно менее колориен, чем все остальные..только вот со вкусом у него беда..по крайней мере козье молоко я не перевариваю((

---

Творожный бутерброд

[Считаем калории]

Ингредиенты:
хлеб пшеничный - 300.0 грамм
творог нежирный 0,6% - 100.0 грамм
сыр твердый - 50 грамм
яйцо куриное - 2 штуки
ванилин - 2 грамма
сахар - 3 столовых ложки
соль поваренная - 2 грамма
масло сливочное - 50 грамм

Способ приготовления:

Хлеб нарезаем тонкими ломтиками, небольшого размера. Мелко трем сыр смешиваем с творогом, яйцами, сахаром, солью и другими компонентами. Полученной массой намазываем ломтики хлеба с одной из сторон. Укладываем на смазанный маслом противень и запекаем бутерброды в предварительно нагретой духовке до образования румяной корочки.

Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

Калорийность: 242.7 ккал
Вода: 21.4 г
Белки: 9.5 г
Жиры: 11.2 г
Углеводы: 27.6 г
Ненасыщеные жирные кислоты: 0.5 г
Холестерин: 84.3 мг
Моно- и дисахариды: 0.5 г
Пищевые волокна: 0.4 г


Органические кислоты: 14.1 г
Зола: 0.4 г
Витамин A: 0.2 мг
Витамин B1: 0.06 мг
Витамин B2: 0.1 мг
Витамин B3: 0.3 мг
Витамин B6: 0.10 мг
Витамин B9: 16.1 мкг
Витамин B12: 0.3 мкг
Витамин C: 0.1 мг
Витамин D: 0.3 мкг
Витамин E: 0.8 мг
Витамин H: 4.5 мкг
Витамин PP: 0.6 мг
Холин: 55.0 мг
Железо: 1.1 мг
Калий: 85.9 мг
Кальций: 96.1 мг
Кремний: 0.7 мг
Магний: 18.8 мг
Натрий: 244.9 мг
Сера: 45.7 мг
Фосфор: 112.2 мг
Хлор: 524.6 мг
Йод: 2.9 мкг
Кобальт: 2.4 мкг
Марганец: 280.1 мкг
Медь: 69.0 мкг
Молибден: 6.4 мкг
Селен: 3.9 мкг
Фтор: 12.3 мкг
Хром: 1.3 мкг
Цинк: 704.8 мкг

---

Обзор продуктов: творог

[Считаем калории]

Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

Калорийность: 155.3 ккал
Белки: 16.7 г
Жиры: 9.0 г
Углеводы: 2.0 г
Витамин A: 0.08 мг
Витамин B1: 0.04 мг
Витамин B2: 0.3 мг
Витамин C: 0.5 мг
Витамин PP: 0.4 мг
Железо: 0.4 мг
Калий: 112.0 мг
Кальций: 164.0 мг
Магний: 23.0 мг
Натрий: 41.0 мг
Фосфор: 220.0 мг

Единицы измерения:

Чайный стакан: 250.0 г
Граненый стакан: 200.0 г
Чайная ложка: 7.0 г
Столовая ложка: 20.0 г

Подробнее о твороге

Творог - одно из самых ценных изобретений. Во-первых, творог - источник кальция и фосфора, без которых невозможно полноценное формирование костной системы. Эти вещества необходимы детям в период роста костей, в том числе и зубов, беременным женщинам, при переломах, заболеваниях кроветворного аппарата, рахите, при гипертонической болезни, при заболеваниях сердца, при болезнях почек и многих других болезнях. Творог - это незаменимый компонент полноценного и здорового рациона. Он относится к диетическим продуктам, полезным людям любого возраста. В его состав входят 14-17% белков, до 18% жира, 2,4-2,8% молочного сахара, кальций, фосфор, железо и магний.

Белки, входящие в состав творога, содержат незаменимые аминокислоты - метионин и холин и могут служить заменой другим белкам животного происхождения для людей, которым они противопоказаны. Творог не только богат необходимыми витаминами, но и легко усваивается организмом, поэтому этот продукт больше всего ценен для детей и пожилых людей.

Самой распространенной болезнью России является гастрит. Он есть почти у всех граждан нашей страны, даже у школьников, просто у некоторых он выражен в более мягкой форме. Человек до поры до времени может даже не подозревать о том, что в его желудке уже есть небольшие проявления гастрита, но постепенно, из-за неправильного питания и стрессов, они могут перерасти в хроническую форму. Об этом нам рассказывает современная реклама и как панацею предлагает разнообразные кисломолочные продукты: йогурт питьевой или в удобной пластиковой баночке, творожки с различными вкусными начинками, жирный творог, полужирный творог, нежирный творог, обезжиренный творог, диетический творог, творожную массу; творожные изделия - глазированные сырки, творожные кремы и десерты, фруктовые и сливочные творожки различной степени жирности - больше относятся к десертам, чем к продуктам здорового питания. Эта продукция не имеет полезных свойств натурального творога. Творог - продукт скоропортящийся, поэтому хранить его необходимо в холодильнике, причем срок хранения не должен превышать 2-3 суток. Так что в то, что стоит в симпатичных баночках на прилавках магазинов, добавлены консерванты. Поэтому ничто не может сравниться с домашним творогом, приготовленным своими руками, как это делали наши предки.

Приготовление творога несложно и в принципе осталось таким же, как и много веков назад. Истории неизвестно, кто и когда первым приготовил творог. Видимо, это произошло случайно: молоко скисло, стекла сыворотка, осталась плотная масса. Кто-то попробовал - оказалось вкусно. Тогда начали готовить творог специально. Уже много веков назад творог в пищу употребляли римляне. У славян в старину творог был одним из самых почитаемых продуктов, его называли кислым сыром. В пищу его употребляли почти ежедневно. Исходным сырьем для приготовления творога служила обычная простокваша, горшок с которой ставили на несколько часов в не очень жаркую печь. Затем горшок вынимали и сливали его содержимое в полотняный конусообразный мешок. Сыворотку сцеживали, а мешок с творогом клали под пресс. Однако приготовленный таким образом творог не мог долго храниться, а холодильники тогда заменяли погреба, где не могло быть необходимой низкой температуры. Бывало, что творога у крестьян скапливалось довольно много, поэтому, чтобы он не пропадал, люди придумал способ его консервирования. Готовый (из-под пресса) творог снова помещали на несколько часов в печь, затем под пресс, и так дважды. Когда он становился совершенно сухим, его плотно укладывали в глиняные горшки и заливали сверху топленым маслом. В погребе такой творог мог храниться месяцами, его брали с собой и в дальнюю дорогу. В прошлом веке творогом славился Ростовский уезд Ярославской губернии. Отсюда его возили в Москву, продавали фунтами. При этом чем он был суше, тем дороже стоил. Из него готовили сырники, в том числе с картофелем и морковью, запеканки со сметаной, пекли блинчики с творогом.

Но помните правило: все хорошо в меру. Увлекаться творогом чрезмерно, несмотря на все его ценные качества, тоже не стоит. В день рекомендуется употреблять не больше 200 граммов. Творог содержит достаточное количество животных жиров, которые способствуют "забиванию" печеночных протоков. Поэтому лучше покупать нежирные сорта творога.

© www.greenmama.ru

@темы: Обзор продуктов

---

Молочный коктейль с персиками (114.39 калорий)

[Считаем калории]

Ингредиенты:
молоко - 2 стакана
сливки 10% жирности - 2 стакана
персики абрикосы - 1 кг
сахар - 1,5 стакана

Как приготовить блюдо:
Очистите персики, удалите косточки, сварите в небольшом количестве воды до мягкости. Откиньте на дуршлаг, протрите через сито, перемешайте с сахаром, прогрейте и охладите. Молоко вскипятите и охладите, затем соедините со сливками, фруктовым пюре, добавьте мелко рубленый лед, перемешайте и охладите.

Итого (все целиком):
вес: 2040 г.
белок: 31.79
жир: 93.80
углеводы: 363.12
калорийность: 2333.72

на 100 гр готового продукта
белок: 1.55
жир: 4.59
углеводы: 17.80
калорийность: 114.39

---

Обзор продуктов: Молоко коровье (пастеризированное)

[Считаем калории]

При нагревании до 100 градусов большинство витаминов молока, кроме витамина С, не теряет своих свойств. Чтобы сохранить качество свежего молока, его пастеризуют, то есть нагревают до 85-90 градусов и выдерживают несколько секунд - это и есть моментальная пастеризация. Если молоко нагревают при температуре 72-75 градусов в течение 15 секунд - этот прием называется кратковременной пастеризацией. И, наконец, если молоко нагревают до 63 градусов около 30 минут - такой способ называется длительной пастеризацией.

Состав 100 гр. продукта:
вода, г 88.5
белки, г 2.8
жиры, г 3.2
углеводы, г 4.7
моно- и дисахариды, г 4.7
органические кислоты, г 0.14
зола, г 0.7
калий, мг 146
кальций, мг 120
магний, мг 14
натрий, мг 50
фосфор, мг 90
железо, мкг 60
витамин А(ретинол), мг 0.02
витамин B-каротин, мг 0.01
витамин С (аскорбиновая кислота), мг 1.3
витамин В1 (тиамин), мг 0.04
витамин В2 (рибофлавин), мг 0.15
витамин РР (ниацин), мг 0.1

калорийность, ккал 58

Еще о молоке и молочных продуктах:

Молоко и молочные продукты — хороший источник белка с высокой усвояемостью, витаминов А, D, Е, ряда витаминов группы В, в том числе витамина В12, отсутствующего в растительных продуктах. В молочнокислых продуктах белки представлены в виде мелких хлопьев и усваиваются лучше, чем из молока.

Молоко и молочные продукты богаты кальцием, калием, магнием, фосфором, содержат ряд микроэлементов. Однако железа и меди в молоке мало.

Молоко содержит молочный сахар (лактозу). Одни люди легко усваивают этот сахар в течение всей своей жизни, у других с возрастом или под влиянием болезней кишечника усвоение молочного сахара значительно снижается — возникает непереносимость молока (урчание в животе, боли, метеоризм, понос).

Свежее молоко может служить средой, в которой хорошо сохраняются бактерии туберкулеза и возбудители кишечных инфекций, попавшие в молоко при дойке больного скота, а также при хранении и перевозке. Чтобы этого избежать, молоко стерилизуют* или пастеризуют**. Гомогенизированным называется молоко, в котором при стерилизации разрушены жировые шарики («Можайское»). Иногда в молоко и молочные продукты дополнительно вводят витамины.

К молочнокислым продуктам относятся сметана и творог. Сметану готовят из пастеризованных сливок путем сквашивания. Этот продукт отличается значительным содержанием жира, достигающим 40%, и значительной калорийностью. Творог представляет собой концентрат белков молока, хотя при его производстве часть белков остается в молочной сыворотке. Различные сорта творога различаются жирностью. Калорийность жирного творога высока.

*Стерилизация — полное освобождение пищевых продуктов от микроорганизмов, достигаемое чаще всего сочетанием нагревания и повышенного давления. В этих условиях температура в продукте повышается более 1000 С и погибают не только микроорганизмы, но и их споры.

**Пастеризация — метод уничтожения микроорганизмов, основанный на прогревании пищевого продукта при температуре ниже 1000 С. При такой обработке могут сохраниться устойчивые к нагреванию споры бактерий. Примером пастеризации является прогревание в кипящей воде банок с консервами при их домашнем приготовлении. В промышленном масштабе пастеризация широко используется для обработки молока и некоторых других продуктов.

Советы

1. Если вы приобрели нестерилизованное или непастеризованное молоко, прокипятите его.

2. Хранить молоко следует в холодильнике при температуре 0 — +20°С.

3. Для людей среднего и пожилого возраста предпочтительны молоко и молочные продукты с невысокой жирностью. Они менее калорийны, содержат меньше холестерина, однако в них меньше и жирорастворимых витаминов.

4. При непереносимости молока многие люди лучше переносят молочнокислые продукты.

5. Молочнокислые продукты предпочтительны для пожилых людей, кишечник которых хуже усваивает белки и молочный сахар.

6. Молочнокислые продукты способствуют развитию в кишечнике полезных для человека бактерий и подавляют вредные, выделяющие яды.

7. Неверно, что употребление молока приводит к закупорке кишечника слизью, «нашпиговыванию» кровеносных сосудов и клеток организма белком молока и молочным сахаром. Неверно, что содержащиеся в молочнокислых продуктах бактерии опасны для человека.

8. У людей, длительное время принимавших антибиотики и сульфаниламидные препараты, полезные бактерии кишечника погибают. Молочнокислые продукты помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника. Наряду с молочнокислыми продуктами для этой цели полезны закваски (культуры бактерий), принимаемые внутрь, например бифидумбактерин.

9. Молоко различных животных различается по составу. Козье — более калорийное, содержит больше жира, полиненасыщенных жирных кислот, в нем выше содержание ряда витаминов и минеральных веществ. Козье молоко содержит меньше лактозы, и поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью коровьего молока.

10. Козье молоко использовали как заменитель женского, однако современные молочные смеси гораздо ближе по составу к женскому молоку.

11. Иногда утверждают, что гомогенизация молока опасна, так как такое молоко будто бы вызывает болезни сердца. Это представление не доказано.

12. Сочетание молока с кашами и хлебом благоприятствует усвоению пищевых веществ.

13. Не стоит опасаться присутствия в кефире и некоторых других молочнокислых продуктах небольшого количества алкоголя.

@темы: Обзор продуктов

---

Пара цитат о мышечной массе и правильном питании от профессионалов

[Итицкая сила!]

Припоминаю еще одну историю.

Одна женщина с небольшим избытком веса никак не могла выйти на уровень хотя-бы средней нагрузки для группы. Через полчаса - красная, задыхается, ничего не может, говорит, что устала - приходилось переводить ее постоянно на более легкие варианты упражнений, давать ей отдыхать и т.д. Прогресса за год - никакого.

Посоветовались с тренерами, решили, что видимо даже такая невысокая кардионагрузка, которая бывает на групповых силовых, ей не годится - мало что там за болячки у человека, надо заниматься индивидуально, в общем, сложный случай, все в непонятках.

И через пару дней в коридоре разговариваю я с кем-то, что-то объясняю. А она мимо идет и комментирует: "Ерунда! Вот я занимаюсь-занимаюсь, а толку никакого, похудеть не могу, хоть я и вообще не ем после 16.00! Мне врач сказал, что на ночь есть вредно!"

Т.е. человек после 16.00 вообще не ест, потом в 20.30 идет на тренировку, а потом еще и спит до 8.00, опять же голодный. Иногда и в 9.00 на тренировку заскакивает, ясно дело, без завтрака.

И нормально - врач же сказал, что на ночь есть вредно, он лучше знает! А то что ночь с 16.00 начинается - так это личная интерпретация, направленная на то, чтобы было как лучше.

И это при том, что разговоры о том, как питаться, обязательно проводились всеми тренерами и до, и после занятий, по сто раз одно и то же.
отсюда

Про мышечную массу и сжигание жира

Энергетические затраты организма на своё функционирование зависят от сухой мышечной массы. формул под рукой нет - позже отдельно напишу.

Если посадить на велотренажер лесоруба и шахматистку, то за 30 мин кручения педалей они сожгут разное количество килокалорий. Лесоруб сожгет больше потому что его чистая мышечная масса требует больше энергии.

Аналогия простая - у кого много мяса на теле - тот является обладателем мощной печки-каменки, которую надо топить вагоном дров.
У кого мало мышц - у того буржуечка из ведра, в которой с трудом помещается пару поленьев.

Теперь вопрос к знатокам - за какое время будет сожжено 10 тонн угля владельцами этих печек?

Для тех, кто метафоры моей не понял, расшифрую - человек у которого 15 кг чистых мышц сожгет 10 кг жира намного быстрее, чем человек у которого 8 кг чистых мышц. Даже во время сна мускулистый человек сжигает больше калорий. Намного больше.

отсюда

Про питание и физнагрузки

Организм - такая сложная штука... У него нет математической логики. При резком и радикальном уменьшении калорий он не отдает жир, а запасает. Он расплачивается за ваш голод вовсе не жиром, а белком. Причем - вовсе не мышц сначала, а органов - тех, которые ближе всего к месту потребности. Поэтому масса уменьшается, да. Но - за счет истощения органов. И потом - за счет истощения мышц. Поэтому - не смотрите на весы, смотрите в зеркало, оно отразит качество ваших изменений.

Организм, если ему неожиданно дать пищи побольше - вовсе не откладывает её в жир, как принято заблуждаться, а наоборот - стремится немножко избавиться от жира (поэтому при сушке обманный день эффективнее разгрузочного).

Организм хранит запасы на черный день, но не понимает, что черный день настал. Поэтому у человека, умирающего от истощения, обязательно есть жир в запасе.

Организм не спешит расставаться с запасами, если вы изнуряете его работой (хотя калорий, конечно, вы тратите много). Он начинает перестраивать внутренние ресурсы так, чтобы запаса было побольше, а работать нужно было поменьше. Он уложит вас в постель с каким-нибудь заболеванием, лишь бы только не дать вам воплотить в реальность ваши математические расчеты, когда его ресурсы по саморегуляции подходят к концу. Он будет спасать себя от математики, логики и ваших представлений о том, что он вам должен...

И мне приходится снова и снова рассказывать - что для того, чтобы организм счел, что

наступило благоденствие,
голода не будет,
запасы можно не создавать,
да и лишние отдавать пора,
что пора потребляемые питательные вещества тратить на красоту - волосы, кожу, ногти

- надо его полноценно, правильно и часто кормить, так, чтобы у него были и витамины и все необходимые материалы для строительства или обновления клеток тела, надо давать ему нагрузку, но такую, которая действительно будет его радовать, а не изнурять, надо радовать его не только физически, но и эмоционально. Надо заботиться о нем не только изнутри, но и снаружи. Надо его просто любить.
отсюда

@темы: Калории, Диеты

---

Разогнать обмен веществ

[Считаем калории]

В предыдущем посте я писала о том, почему диеты не работают и приводят к обратным результатам. Основной момент: диеты приводят к потере мышечной массы, отвечающей за сжигание калорий, замедлению обмена веществ и последующему набору веса.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.


1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.


Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.


2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.


Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.


В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

@темы: Калории, Диеты

---

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

[Считаем калории]

В прошлом посте я писала про уровень базального метаболизма. Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.


На конкретном примере, с обьяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)


На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!


У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

О том, что делать, я напишу в следующем посте.

@темы: Калории, Диеты

---

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

[Считаем калории]

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

@темы: Калории, Диеты